Retrouver sa confiance en soi en expatriation, c’est souvent plus compliqué que ce qu’on imaginait au moment du départ. Je l’ai vécu moi-même : au début, on est porté par l’excitation, les valises, le projet, le besoin de partir vivre “plus grand”, sans retour. Et puis, une fois installé·e, la réalité s’invite sans prévenir. On change de pays, on perd ses repères, son travail, ses amis, ses routines.
Même quand on croit être prêt·e, l’impact peut surprendre : nouveaux codes à comprendre, langue à apprivoiser, solitude qui s’installe, période de doute sur ce qu’on vaut, son rôle, son identité. On se retrouve face à des défis que personne ne nous avait vraiment expliqués, et pourtant on avance, jour après jour, parfois en se demandant si on fait les choses “bien”.
Dans cet article, je te donne des clés et des conseils concrets qui auront pour objectif de te remettre au centre, retrouver ton équilibre et transformer cette transition en une vraie opportunité.
Pourquoi l’expatriation fragilise la confiance en soi ?
Quand on part s’installer dans un autre pays, on ne change pas seulement d’environnement : on laisse derrière soi un réseau, des routines, des personnes qui nous connaissent vraiment. Du jour au lendemain, tout est à reconstruire. Nombreux sont les expatriés qui minimisent l’impact du déracinement, pourtant il joue un rôle énorme dans la chute de l’estime de soi : on doit s’adapter à une nouvelle culture, une nouvelle langue, un nouveau rythme… et ça demande une énergie folle.
La courbe de l’expatrié l’explique très bien: une succession d’étapes émotionnelles nous fait à osciller entre excitation, doutes, fatigue mentale et remise en question. Et quand on n’a plus son cadre habituel pour s’ancrer, notre confiance en nous peut vite s’effriter.
Ne plus travailler : un bouleversement identitaire sous-estimé
Arrêter de travailler, même temporairement, peut provoquer un vrai séisme intérieur. En France, notre activité professionnelle faisait partie de notre moi profond. Quand on est loin de chez soi et qu’on vit à l’étranger, on perd ce statut en une seconde. Plus de titre, plus de collègues, plus de projets concrets à mener.
La perte d’indépendance financière vient rajouter une couche au stress : on dépend davantage de son conjoint, ce qui peut créer un sentiment de perte de valeur ou d’utilité. Et pendant qu’on gère les tâches invisibles qui maintiennent la vie de famille à flot, personne ne nous félicite ou ne reconnaît nos compétences. Résultat : on se demande parfois si on “sert encore à quelque chose”. C’est violent, mais c’est normal de le ressentir.
Le statut du “conjoint accompagnant” : un modèle qui tire vers le bas
Être conjoint accompagnant, c’est porter un rôle magnifique mais terriblement mal compris. Autour de nous, beaucoup pensent qu’on vit la belle vie : du temps, du confort, des opportunités. On nous explique presque qu’on n’a pas le droit de se plaindre. Et on finit par se demander ce qui cloche. Pourquoi on n’arrive pas à profiter pleinement ?
Ce décalage crée un sentiment de solitude énorme. On se retrouve coincé·e entre ce qu’on vit réellement et ce qu’on devrait ressentir. Et ce masque permanent finit par user notre estime.
À vrai dire, je connais très bien cette mécanique-là. Lors de mon expatriation en Côte d’Ivoire, c’était mon conjoint qui m’avait suivie. Puis, quand il a eu une opportunité au Burkina Faso, nos responsabilités se sont inversés. Et là, j’ai découvert un truc brutal : quand il me présentait en société, je ressentais le besoin irrépressible de préciser que, “à la base, c’était moi l’expatriée”, que j’avais choisi de tout quitter, que je ne “subissais” rien.
Personne ne me demandait ce genre de justification. Personne ne me jugeait. Mais moi, je me sentais diminuée dans ma position, comme si j’avais perdu une partie de ma singularité professionnelle et personnelle en route. C’est là que j’ai compris à quel point ce modèle du conjoint accompagnant tire vers le bas, pas parce que les autres nous dévalorisent, mais parce qu’on se met nous-même dans une posture défensive.
Il existe des signaux très concrets que beaucoup d’expatriées reconnaissent :
- On se surprend à ruminer, à douter de soi, à revoir son départ sous un angle négatif.
- On s’isole, non pas parce qu’on n’aime pas les gens, mais parce qu’on n’a plus la force de se “présenter” encore une fois.
- La question “Et toi, tu fais quoi ici ?” devient une source d’angoisse disproportionnée.
- On sur-adapte, on veut tellement s’intégrer qu’on s’éloigne de qui on est vraiment.
Petit à petit, on a l’impression de s’effacer. De ne plus savoir quelle est notre place. De ne plus se reconnaître. Bonne nouvelle : rien de tout ça n’est un échec personnel. C’est juste le résultat logique d’une transition profonde, d’un changement brutal de repères, et de défis que n’importe quelle personne vivrait dans la même situation.
Et maintenant qu’on a posé ce qui fragilise notre expérience, on va pouvoir passer aux clés concrètes pour se reconstruire.
Comprendre les difficultés qui nous arrivent
Quand on s’expatrie, ce qui bouscule le plus n’est pas toujours le pays, la langue ou l’environnement… mais ce qui se passe à l’intérieur. On découvre une version de soi qui cherche de nouveaux repères, qui hésite, qui tâtonne. Ce n’est pas forcément que tout s’effondre : c’est plutôt notre identité qui semble se réorganiser, parfois dans une zone un peu floue.
Et c’est souvent là, sous la surface, que des choses importantes se jouent.
La vulnérabilité n’est pas un défaut : c’est une réaction normale
Dans cette situation, être vulnérable ne signifie pas qu’on soit “fragile” ou “pas fait·e pour ça”. Cela montre simplement qu’on est humains. Qu’on traverse un bouleversement profond, et que notre système émotionnel réagit. Cette réaction est saine. Elle indique qu’on est en train d’intégrer un nouveau chapitre de notre vie.
Les psychologues comme Carl Rogers l’expliquent bien : pour reconstruire notre estime, un espace d’écoute où l’on peut exprimer ce qu’on ressent sans se juger est nécessaire. C’est une clé pour retrouver une forme de solidité intérieure, surtout quand notre confiance en nous commence à vaciller.
Et puis, par exemple, si on se surprend à pleurer sans raison, à douter de ce qu’on vaut, ou à se sentir coupable de ne pas “profiter” autant qu’on l’aurait imaginé… cela peut être tout à fait normal dans une phase d’adaptation.
Le choc culturel : comment il grignote notre estime sans qu’on s’en rende compte
On parle souvent du choc culturel comme d’une étape exotique et presque amusante. En réalité, c’est beaucoup plus subtil, et souvent bien plus éprouvant. Au quotidien, on doit décoder de nouveaux comportements, comprendre des attitudes différentes, gérer un langage qu’on ne maîtrise pas totalement, adapter sa communication, ses habitudes, ses réactions.
Cette adaptation constante devient une charge mentale invisible. Elle épuise. Elle peut même créer un sentiment de perte de contrôle. Le cerveau adore la sécurité : les routines, les repères, la familiarité. Là, il n’a plus rien. Il se met en alerte permanente, ce qui peut faire baisser la confiance presque sans qu’on s’en rende compte.
Et puis il y a ces petites situations du quotidien qui, en France, ne nous demandaient aucun effort : demander son chemin, aller à l’administration, commander un café seule, comprendre un groupe d’expats déjà soudé… De l’extérieur, ça n’a l’air de rien, mais quand tout est nouveau, chaque interaction devient un mini-défi. On avance, oui, mais à l’intérieur on peut se sentir petite, déstabilisée. Et franchement, c’est normal.
La double vie émotionnelle de l’expatriée
Il y a souvent un décalage énorme entre ce qu’on montre et ce qu’on vit réellement.
Ce qu’on montre : On sourit, on raconte que la vie est belle, que l’aventure est incroyable, que les enfants s’adaptent, que le pays est sympa. On donne l’image de quelqu’un qui gère, parce que c’est ce que tout le monde attend de nous. On ne montre pas nos troubles ni nous envies.
Ce qu’on vit : Des coups de blues, des doutes sur nous, la sensation de ne pas être à notre place, de ne plus trop savoir qui on est sans notre fonction professionnelle ou notre réseau. Parfois même une notion d’étrangeté, comme si la vie qu’on mène n’était pas vraiment la nôtre. Certains caches leur état de santé mentale auprès de leurs parents, de leurs proches.
On vit toutes des situations déstabilisantes, parfois absurdes, qui renforcent ce décalage intérieur.
Freud parlait de “deuil symbolique du départ”, on doit laisser derrière soi une partie de sa vie d’avant pour accepter celle d’ici. Ce n’est pas juste de la nostalgie ; c’est une étape psychologique qui touche notre identité, notre équilibre, notre sécurité intérieure. Et évidemment, nous en ressentons l’impact dans notre fort intérieur.
Stratégies pour augmenter sa confiance en soi en expatriation
1. Redéfinir son identité : tu es plus que ton emploi
Quand on arrive dans un nouveau pays et qu’on ne travaille plus, on peut avoir l’impression de perdre une partie de soi. Dans notre pays d’origine, notre identité professionnelle faisait parfois office de boussole : nos responsabilités, notre expertise, notre rythme de vie. Ici, à l’étranger, tout cela disparaît d’un coup, et on se retrouve face à une sensation de vide ou de “moins”. Pourtant, le voyage fait émerger énormément de compétences invisibles :
- notre capacité à nous adapter dans un environnement inconnu,
- notre autonomie,
- notre créativité pour gérer le quotidien, les enfants, les imprévus,
- notre courage d’avoir quitté nos repères pour partir vivre ailleurs.
Et je le vois aussi dans mon propre parcours d’expatriée, j’ai souvent cru perdre de la valeur en mettant ma carrière entre parenthèses. Mais j’ai fini par réaliser que je développais quotidiennement des aptitudes énormes, simplement en faisant face aux défis du voyage. Et c’est souvent là que la qu’on commence à se reconstruire : quand on voit enfin tout ce qu’on porte sans s’en rendre compte.
✍🏻 Exercice : ma carte d’identité intérieure.
Note ce que tu ES au-delà du travail : tes forces, tes valeurs, tes réussites personnelles, l’entourage ou les proches qui comptent pour toi, les moments où tu t’es sentie fière de toi. Cette base est essentielle pour rebâtir une expérience riche.
2. Reconnaître sa valeur et apprendre à la communiquer
Quand on est conjoint expatrié, une question revient sans cesse :“Et toi, tu fais quoi dans la vie ?”
Quand on n’est pas en activité, cette question peut créer un pic de stress. On ne sait plus quoi répondre, on a peur d’être jugée, on se sent “en décalage” par rapport aux autres expatriés.
Avoir un pitch simple, clair et assumé change vraiment la donne. Cela permet de dire qui on est aujourd’hui, et pas seulement qui on était avant de partir.
✍🏻 Exercice : ma carte d’identité extérieur.
Prépare une phrase de présentation qui te permette de reprendre le pouvoir dans ces évènements sociaux.
3. Se créer un nouveau réseau pour sortir de l’isolement
L’isolement est l’un des facteurs qui abîment le plus vite la confiance. Nos émotions ont besoin d’un système de soutien, d’interactions régulières pour se stabiliser.
Il est donc indispensables pour les conjoints expatriés de reconstruire un réseau pour alléger la solitude, retrouver un sentiment d’ancrage et garder le moral, même si cela demande du temps. On peut, par exemple :
- rejoindre des groupes d’expats,
- intégrer une association,
- participer à des cours (yoga, sport, langue, cuisine…),
- s’imprégner de la culture du pays,
- proposer un café à une autre expatriée rencontrée quelque part.
Ces petites interactions, même ponctuelles, créent des bulles d’air dans une situation nouvelle et parfois difficile.
✍🏻 Exercice : me créer un réseau.
Liste des activités que tu pourrais rejoindre ou des personnes que tu pourrais contacter. Attention cependant : se sur-adapter ou vouloir plaire à tout le monde, c’est le meilleur moyen de se perdre. Notre réseau doit nous aider à rester nous-mêmes, pas à nous effacer.
4. Réactiver notre sentiment de compétence
Quand on ne travaille plus, le sentiment d’être utile ou compétente peut s’éroder très vite. L’inaction, elle, fait encore plus de dégâts : elle nourrit l’incertitude, les pensées négatives, le stress. Mais la bonne nouvelle est que chaque petite action renforce la confiance, même minuscule.
L’approche la plus efficace, et celle que j’ai suivie, est d’avancer par micro-actions.
Concrètement, on peut :
- suivre une formation en ligne,
- apprendre quelques mots de la langue locale chaque semaine,
- lancer un petit projet perso,
- reprendre un hobby oublié,
- s’investir dans une mission bénévole.
Au travers de ces actions, notre sentiment d’efficacité réactive et nourrit notre confiance en nous en expatriation.
✍🏻 Exercice : réactiver mes compétences.
Liste les activités dans lesquelles tu pourrais te lancer et qui réactiveraient tes compétences.
5. Retrouver notre axe intérieur : émotions, vulnérabilité, et gestion mentale
Ce dernier levier est plus intérieur, mais il est fondamental.
En expatriation, on vit souvent un tourbillon d’émotions : excitation, solitude, stress, joie, fatigue, frustration. Sans outils pour naviguer tout ça, notre confiance peut vite se fissurer.
Dans ce cas, des pratiques simples peuvent changer le quotidien :
👉🏻 respiration consciente,
👉🏻 pleine conscience,
👉🏻 quelques minutes d’ancrage,
👉🏻 observation de nos émotions sans jugement.
La gestion émotionnelle est au cœur de la reconstruction et nous sert de soutien. Et puis il y a l’auto-compassion : Arrêter de “performer” l’expatriation et de croire qu’on doit être forte, souriante, adaptée en permanence.
C’est bien plus facile à dire qu’à faire, on le sait.
Mais la vérité : on avance mieux quand on accepte nos vulnérabilités, nos doutes, nos moments bas. C’est ça, retrouver notre axe intérieur : accepter d’être humaine, imparfaite, en transition, et totalement légitime dans ce qu’on traverse.
✍🏻 Exercice : se recentrer sur soi.
Choisis une pratique pour te recentrer. Il te suffit d’ouvrir Youtube et de choisir une méditation qui te parle. Voici ma préférée de Cédric Michel.
Transformer son expatriation en opportunité de renaissance
Quand on prend du recul, on se rend compte que ce qu’on traverse n’est pas un échec, mais un apprentissage accéléré. L’expatriation nous oblige à revoir nos priorités, à questionner nos valeurs, à redéfinir ce que “réussir” signifie vraiment pour nous. Beaucoup de femmes que j’ai accompagnées ont rebondi : création d’une offre, reconversion, entrepreneuriat, nouvelles compétences. Souvent, les plus belles renaissances commencent justement dans ces moments où tout semble instable. L’expatriation peut devenir une opportunité, pas une perte.
👉🏻 Si tu ne sais plus ce que tu veux faire, que tu manques de clarté ou que tu n’arrives plus à te projeter, le bilan de compétences est la meilleure porte d’entrée. Il remet du sens, révèle tes forces et t’aide à définir une direction solide.
👉🏻 Si tu sais ce que tu veux, mais que tu n’arrives pas à avancer seule, un accompagnement ou un coaching te permettra d’accélérer ta reconstruction, d’ancrer ton projet et de renforcer ta confiance en toi.
👉🏻 Et si tu sens que ça ne va vraiment pas, que les signaux sont lourds (anxiété quotidienne, épuisement, détresse émotionnelle), là, il est important de se tourner vers un professionnel du soutien psychologique. C’est un acte de force, pas une faiblesse.
Chaque solution a son rôle. L’essentiel, c’est de ne pas rester seule avec ce que tu traverses.
Conclusion : Rien n’est perdu, tout se réinvente
L’expatriation peut secouer, mais elle ne nous retire rien d’essentiel. Au contraire, elle nous pousse à aller chercher des ressources qu’on n’aurait peut-être jamais explorées avant. La confiance en soi en expatriation se reconstruit pas à pas : par l’action, les rencontres, le recentrage intérieur. On n’a pas besoin d’être parfaite pour avancer ; on a juste besoin d’être honnête avec soi et d’oser demander du soutien quand c’est nécessaire.
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